તાણવુ

Print


ગળાનો તણાવ
હડપચી ખોસવી
  • બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધ ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • ધીમેથી તમારી હડપચીને વાળો.
  • લગભગ ૫ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
  • છોડો.
  • વારંવાર ઘણી વાર કરો.
માથુ નમાવો
  • બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • ધીમેથી તમારૂ માથુ એક બાજુ ઉપર નમાવો, તમારા કાનને તમારા ખાંધા તરફ લાવો.
  • ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. તમારી ગર્દનની તરફ ધીમેથી ખેંચાવનો અનુભવ કરો.
  • પછી ધીમેથી તમારૂ માથુ બીજી બાજુ ઉપર નમાવો.
  • દરેક બાજુ ઉપર ફરીથી કરો.
Neck stretch Neck stretch
ગળાનો તણાવ
  • બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • ધીમેધીમે તમારી દાઢી એક ખાંધા તરફ વાળો.
  • ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
  • બંને બાજુ બે વાર કરો.
ખાંધા અને પીઠની ઉપરના ભાગોનો તણાવ
ખાંધો ચઢાડવો
  • બેસો અને ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • તમારા ખાંધાને તમારા કાન સુધી ઊંચા કરો, જ્યાં સુધી તમને તમારા ગળા અને ખાંધા ઉપર હળવા તણાવનુ ભાન થાય.
  • લગભગ ૫ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
  • તમારા ખાંધાને આરામ આપો અને સાધારણ પરિસ્થિતીમાં ગરકાઈ જાવ.
  • ૨ થી ૩ વાર ફરીથી કરો.
પીઠના ઉપરના ભાગોને તણાવ
  • બેસો અને ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • તમારા માથા ઉપર કોણીને બહારની તરફ કાઢીને આગળીઓને ગુથવો.
  • તમારા ખાંધાના ચપટા હાડકાને ભેગા કરીને પાછળ ખેંચો, જ્યાં સુધી તમને તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં અને ખાંધાના ચપટા હાડકાને હળવો તણાવનો ભાસ થાય.
  • તમારી પીઠને વાંકી નહી કરો.
  • ૮ થી ૧૦ સેકંડ સુધી પકડો અને પછી આરામ કરો.
  • વારંવાર ફરીથી કરો.
ઉપરના હાથોનો તણાવ
ઉપરનો હાથ તાણો
  • તમારા ખાંધાને આરામ આપીને બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • તમારો હાથ તમારી પીઠ તરફ રાકો અને કોણીને છત તરફ દોરો.
  • ધીમેથી તમારી કોણીને માથાની પાછળ રાખી, તમારો બીજો હાથ સામે રાખો, ત્યાં સુધી કે તમારો ખાંધો અને ઉપરનો હાથ ખેંચાય નહી.
  • આને ૩૦ સેકંડ પકડી રાખો.
  • ઉલ્ટી બાજુ ઉપર ફરીથી કરો.
હાથનો તણાવ
  • બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
  • તમારી આંગળીઓ જોડો. પછી તમારી હથેળીને છત તરફ દોરો, તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ખેંચો.
  • તમારી પીઠને વાકી નહી કરો.
  • આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ રહો.
  • આને ૩ વાર ફરીથી કરો.
કાંડા અને કોણીથી પહોચાનો તણાવ
  • બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો.
  • તમારો એક હાથ સીધો બહાર રાખો, તમારી કોણી સીધી રાખીને. તમારી આંગળીને ઉપર રાખીને હથેળીને દુર કરો.
  • ધીમેથી હાથના કાંડાને પાછા મોકલો આંગળી વડે ધક્કો મારીને અને આગળ ખેચાયેલા હાથ બીજી બાજુના હાથ વડે.
  • આને ૫ સેકંડ પકડી રાખો.
  • બીજા હાથથી આને ફરી કરો.
  • બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો.
  • તમારી કોણી સીધી રાખીને એક હાથ બહાર તમારી સામે કાઢો.
  • ધીમેથી હાથને વાંકો કરો બીજા હાથની સામે, જ્યાં સુધી હળવી તાણ ન જણાય.
  • ૫ સેકંડ સુધી લગભગ પકડો.
  • આને ફરીથી કરો.
હાથ અને પીઠની નીચેના ભાગનો તણાવ
  • બેસો અથવા તમારા ખંભાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. તમારી કોણીને વાળો કે જેને લીધે કોણીથી પહોચા સુધીનો હાથ જમીનની સપાટી ઉપર હોય.
  • ધીમેથી તમારી આંગળીઓ પંખાની જેમ ફેલાવો.
  • તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખો.
  • આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ સેકંડ રહો.
  • આરામ કરો, પછી તમારી આંગળીઓને તેના સાંધા ઉપરના હાડકા ઉપર વાળો. તમારા કાંડા સીધા રાખો.
  • આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ સેકંડ રહો.
  • તમારી આંગળીઓ ફરીથી ૧૦ સેકંડ માટે તાણો.
પીઠના નીચેના ભાગનો તણાવ
Lower Back Lower Back
  • તમારા પગને ખંભાના જેટલા પહોળા કરીને ઉભા રહો.
  • તમારા ઢીચણની આંટી નહી મારો.
  • તમારી આંગળીઓ નીચે તરફ ઇશારા કરીને, તમારા હાથ સહેજ કેડ ઉપર રાખો.
  • તમારી પીઠ કમર તરફ વાળીને ધીમેથી તમારી હથેળીને આગળ ધકેલો.
  • સીધુ આગળ જુઓ. તમારૂ માથુ પાછળ નહી ફેકો.
  • આ તાણને આરામથી ૧૦ થી ૧૨ સેકંડ પકડી રાખો.
  • આ ફરીથી બે વાર કરો.
પરિચય
તણાવથી વિશ્રામ લ્યો
દરેક અડધી કલાકે કમ્પ્યુટરથી ૫ મિનિટનો વિશ્રામ લ્યો. તમારા કમ્પ્યુટર ઉપરથી ઉભા થાવ અને આજુબાજુ ચાલો.

મુળભૂત તણાવ દરમ્યાન
ખેંચો જ્યાં સુધી તમને હળવી માનસિક તાણ ન જણાય જે તમને તમારા ખેચાવથી આરામ આપશે, જેને તમે પકડી રહ્યા છો. જો આ તણાવ તમને દુખે તો તેની માત્રા ઓછી કરો. તમે જો દર્દ ન સહન કરી શકતા હોય તો ખેચવાનુ બંધ કરો.

ઝટકો નહી મારો. દરેક ખેચાવને ૫ થી ૩૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. ધીમેથી શ્વાસ લ્યો અને ઉંડેથી લ્યો જ્યારે તમે તાણતા હોય ત્યારે ધીમેથી શ્વાસ લેવાનુ છોડો.