આરોગ્ય.કૉમ - ગુજરાતી

Sunday, Oct 13th

Last update:04:36:36 AM GMT

મેજની કસરતો - ખેંચીને મેજની કસરતો

Print PDF
Article Index
મેજની કસરતો
કામના તણાવને ઓછો કરવા માટે મેજની કસરતો કરો.
મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો
ખેંચીને મેજની કસરતો
મેજની કસરતો - યુક્તિઓ અને પગલાઓ વ્યાયામ માટે.
All Pages

ખેંચીને મેજની કસરતો
Stretching Exercises Stretching Exercises
૧) આખા શરીરને દિવાલની સામે ખેંચીને અને ખંભાને ખેચીને
દિવાલની સામે ઉભા રહીને ખેંચવાની કસરતો કરો અને તમારી આંગળીઓ જેટલે ઉંચે જઈ શકે તેટલી લઈ જાવ. તમે જ્યારે ખેંચાતા હોય તેના ઉપરાંત તમારા પગ મજબુતીથી જમીન ઉપર રાખો. તમારા પગ મક્કમતાથી રાખો, તમારા ધડને એક બાજુ ખેંચો અને ખંભાના ચપટા હાડકાને દિવાલ તરફ લઈ જાવ. દિવાલ ઉપર તમારી આંગળીઓને ચલાવીને તમે ખેંચાતા હોય ત્યારે પુરી રીતે શ્વાસ લ્યો. તમે દિવાલથી થોડા દુર જાવ કે જેને લીધે તમારૂ ધડ તમારા કુલ્હા સામસામ ખૂણા જોડનારી સરળ રેખા તરફ હોય અને બંને હથેળીઓ દિવાલ ઉપર સમાન રીતે દબાવેલી હોય. તમારા હાથને જમીન ઉપર દબાવો, તમારા પગ મક્કમ રાખો અને તમારી કરોડરજ્જુની પુછડીને દિવાલથી દુર છોડો. તમારી પાસળીને ઉપર લાવો અને ધીમેથી તમારા માથાને નીચે મુકો. આ તમે ખુરશીના પાછળના ભાગથી પણ કરી શકો છો. તમારા હાથ ખુરશી ઉપર મુકો અને જ્યાં સુધી તમારૂ ધડ જમીનની સંમાતર ન થાય ત્યા સુધી પાછળ ચાલો. તમારા પગ મક્કમ કરો, પેટના સ્નાયુઓને ઉપર ઉઠાવો અને જ્યારે તમે કરોડરજ્જુને છોડતા હોય ત્યારે તમારી પાસળીઓને ઉપર લાવો.

૨) આંગળીના ટેરવા સુધીનો હાથ અને હાથનુ કાંડુ.
આંગળીઓને સમાન રૂપમાં ફેલાવીને તમારી જમણી બાજુની હથેળી દિવાલ ઉપર મુકો. તમારી કોણી આગળ લાવો અને તમારી હથેળી પૂર્ણપણે દિવાલ ઉપર દબાવો. થોડા શ્વાસ સુધી રોકાવ અને પછી તમારૂ માથુ ડાબી તરફ વાળો, તમારા જમણા ખંભાની અણીના ચપટા હાડકાને તમારા શરીરની સામે લઈ જાવ. રોકાવ અને શ્વાસ લ્યો.

૩) લંબાવીને આખા શરીરને ખેંચો
તમારા હાથ તમારી બાજુ તરફ લઈ જાવ અને તમારી હથેળી નીચે તરફ લઈ જાવ - તમારી આંગળીઓ લંબાવો અને તમારી કોણીથી ખેંચો. તમારા ખંભા પાછળ ફેરવો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી હથેળી સામે લાવો. તમે બીજી વાર શ્વાસ છોડતી વખતે માથા ઉપર તમારા હાથ લાવો, તમારી હથેળી એક બીજાની સામે લાવીને. ફરીથી તમારા પગ મક્કમ રીતે જમીન ઉપર રાખીને, તમારૂ ધડ તમારી તરફ લાવો. થોડા શ્વાસ પછી, તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો અને તમારી હથેળી છત તરફ દબાવો, તમારી હથેળી ઉઘાડી રાખીને, તમારી આંગળીઓ ખેંચો. આ ખેંચાણને પકડી રાખો અને પછી શ્વાસ છોડતી વખતે એક બાજુ તરફ વળો. આ બીજી તરફ ફરીથી કરો.

આ મેજ ઉપર બેસીને પણ કરી શકાય છે. તમે જો બેસેલા હોય તો એ નક્કી કરો કે તમારી જાંઘના હાડકાને તમે ખેંચતી વખતે ખુરશી ઉપર દબાવો છો.

૪) બેસેલી મુદ્રામાં
તમારા ધડની સાથે સીધા બેસીને અભ્યાસ કરો, ઘડની બાજુ ફેલાવીને અને તમારૂ માથુ આરામથી ગળા ઉપર રાખી. તમારી ખુરશીની બેઠક સુધી તમારા હાથ નીચે લાવો અને ખંભાને પાછળ લઈ જઈને ખંભાના ચપટા હાડકાને પાછા લાવો.

૫) તમારી છાતી ખોલીને.
તમારા ધડની સામે, તમારી પીઠની પાછળ તમારી હથેળીની સાથે તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો - તમારી પાસળીને બહારની તરફ ઘોચાવાનુ ધ્યાનમાં રાખીને તમારા ખંભાને પાછળ લઈ જાવ. શ્વાસને બહાર કાઢતી વખતે તમારી કોણી ખેંચો અને થોડા શ્વાસ સુધી તે પકડી રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી કોણીને વાકી કરો અને તમારા હાથના કાંડાને કમરની જમણી બાજુ ઉપર લાવીને ધીમેથી જમણી કોણી ડાબી તરફ દબાવો. છોડો અને બીજી બાજુ ઉપર કરો અને તે ફરીથી કરો. તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડીને અને સામેનો અંગુઠો ઉપર કરીને.

૬) પીઠ ખોલીને
તમારા શરીરને ગળે લગાવો, તમારો જમણો હાથ ડાબા ખંભા ઉપર લાવો અને ડાબો હાથ જમણા ખંભા ઉપર લાવો. ખંભાના ચપટા હાડકાની વચ્ચેના ક્ષ્રેત્રમાં શ્વાસ લઈ જાવ. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા નીચલા હાથ ટટ્ટાર સ્થિતીમાં જમીન ઉપર લાવો, હથેળી એક્બીજાની સામે તમારી આંગળી ઉપરની તરફ ખેંચો અને પછીના શ્વાસને બહાર છોડ્યા પછી તમારી કોણી ખંભાની ઉંચાઈ સુધી લઈ જાવ. થોડા શ્વાસ માટે રોકાવ અને બીજી બાજુ ફરીથી કરો.

૭) ગળાને છોડો
તમારા ખંભાને કાન સુધી ઉપર ઉચકો અને પછી છોડીને મુકી દયો. આ ઓછામાં ઓછુ ફરીથી ત્રણ વાર કરો.

૮) ગળાની એક બાજુને છોડો
તમારી ખુરશીની બેઠક ઉપર સીધા બેસો, તમારા પગ જમીન ઉપર મજબુતીથી રાખો. તમારા જમણા હાથની સાથે તમારી ખુરશીની પાછળ જઈને અથવા ખુરશીની પાછળ જઈને. તમારૂ ધડ લંબાવો અને તમારી છાતી ઉપર દાઢીને મુકો. સામસામા ખૂણા જોડનારી સરળ રેખાની ડાબી બાજુ ખેંચો અને તમારો ડાબો હાથ તમારા માથાની જમણી બાજુ ઉપર રાખો, ધીમેથી તમારૂ માથુ જમણા ખંભાથી દુર લઈ જાવ. પકડો અને શ્વાસ છોડી દયો, તમારી ખોપડીના મૂળને ખેંચીને તમારા ખંભા તરફ લાવો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો.

૯) ઘડને મરડાવીને
જમીન ઉપર મજબુતીથી પગને મુકીને, તમારા સાથળના હાડકા તમારી ખુરશીમાં દબાવીને, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પેટને જમણી બાજુ ઉપર ફેરવો. તમારા હાથની મદદથી ખુરશીને અંદર દબાવો અથવા ખુરશીની પાછળ. ધીમેધીમે મોચને વધારો અને તમારી આંખોને તમારા ખંભા ઉપર જમણી બાજુ ફેરવો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો. ધ્યાનમાં રાખીને ધીમેથી શ્વાસ લેતા રહો અને જેટલુ ઉંડી રીતે મરડી શકાય તેટલુ કરો.

૧૦) કોણીથી પહોચા સુધી ખેચો
પ્રાર્થના કરતા હોય તેવી સ્થિતીમાં તમારી આંગળીઓ પૂર્ણપણે ખેચીને તમારી છાતી ઉપર તમારા હાથને સાથે લાવો. ખંભાને આરામ આપો. ધીરેથી પગની એડી તમારી હથેળી સુધી ખેચો, જ્યા સુધી તે હાથના કાંડાના સ્તર સુધી પહોચે. આ ખેંચાવ તમે જો કોઇ તકલીફ લેવા સિવાય કરશો તો તમે તમારો હાથ જમણી બાજુ ફેરવીને અને થોડા શ્વાસ પકડીને ખેંચ વધારી શકશો. આ ડાબી તરફ ફરીથી કરો અને ધ્યાન રાખીને કોણીથી પહોચા સુધી અને હાથના કાંડા સુધી સંવેદનાની નોંધ કરીને.

૧૧) હાથના કાંડાની ખેંચ
તમારા હાથની મુઠ્ઠી બનાવો અને જગ્યા ઉપર મુકો, અંગુઠાને મેજ ઉપર મુકો. નીચેના હાથને મેજ ઉપર મુકવા ટેકો આપો. ધીમેથી તમારી મુઠ્ઠીને જમણી તરફ ખેંચો, નીચલો હાથ હલાવ્યા વિના અને પછી ડાબી તરફ તમારા હાથને મેજ ઉપર લાવો અને ધીમેથી તમારા હાથના કાંડાથી ગોળ ચક્કર બનાવો, તમારા હાથ મુઠ્ઠી બાંધીને રાખો. બંને દિશામાં ચક્કર બનાવો.

તમારી આંગળીઓને છોડો અને તમારા મેજના ખુણા ઉપર મુકો. મેજ ઉપર તમારી આંગળીઓથી દબાવો. પહેલી વાર તમારી આંગળીઓ જોડીને આ અજમાવો અને પછી અલગ અલગ કરીને ફેલાવો.

૧૨) આંગળીઓની ખેચ
તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખીને તમારી અંગુઠા પાસેની આંગળીને મેજના ખુણા ઉપર મુકો. ધીમેથી મેજને ધક્કો મારો અને થોડા શ્વાસને પકડી રાખો. તમારી બધી આંગળીઓથી ફક્ત તમારો અંગુઠો છોડીને ફરીથી કરો.

૧૩) અંગુઠાને ખેંચો
તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખીને તમારી જમણી હથેળી મેજની ટોચ ઉપર મુકો. તમારી બધી આંગળીઓને આરામ આપો. તમારા ડાબા હાથથી, ધીરેથી, જમણો અંગુઠો તમારી અંગુઠાની નજીકની આંગળી દુર કરીને ખેંચો. થોડા શ્વાસ પકડો અને પછી છોડો, અને બીજા હાથથી તેવુ જ કરો.

૧૪) તણાવને બહાર કાઢો
હાથના કાંડાને અને હાથને હલાવો, તમારા ખંભા ઉપર તેને લટકવા દયો. તમારા ખંભાને આગળ પાછળ ફેરવો.

૧૫) શ્વાસ અને આંખોને આરામ
દુર સુધી નજર કરીને તમારૂ માથુ જમણી અને ડાબી તરફ ફેરવો. તમારી આંખો બંધ કરો અને ધીરેથી કેટલાક ઉંડા શ્વાસ લ્યો.


Link to Aaraogya

મંતવ્ય

આ આપની સાઈટ છે, માટે આપણે સાથે મળીને તેમાં સુધારણા કરીયે. આપણા તરફથી પ્રતિક્રિયા અથવા મંતવ્ય આવકાર્ય છે. આપણે મળીને ઉત્તમ રાખીયે.

મંતવ્ય આવકાર્ય

Follow us