આરોગ્ય.કૉમ - ગુજરાતી

Tuesday, Sep 17th

Last update:04:36:36 AM GMT

મેજની કસરતો

Print PDF
Article Index
મેજની કસરતો
કામના તણાવને ઓછો કરવા માટે મેજની કસરતો કરો.
મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો
ખેંચીને મેજની કસરતો
મેજની કસરતો - યુક્તિઓ અને પગલાઓ વ્યાયામ માટે.
All Pages
મેજની કસરતો
આજની ઝડપથી વધતી બેઠાડુ જીંદગી આ બહુ આકારમાં રહેવુ મુશ્કેલ બનાવે છે. તે છતા તમારી સહનશક્તિ વધારીને તણાવને ઓછો કરી શકો છો અને તમારા રોજક્રમમાં સાધારણ સુજાવ અને કસરતોનો સમાવેશ કરીને અક્કડપણાથી છુટકારો મેળવી શકો છો. તમે સારા દેખાશો અને તમને સારૂ લાગવા મંડશે. સ્વાસ્થયના વિશેષજ્ઞોનુ માનવુ છે કે વ્યાયામ બહુ મહત્વપુર્ણ છે. તેનો અભાવ હદયનો રોગ અને બીજી સ્વાસ્થયની સમસ્યાઓ સાથે જોડાયેલ છે.
Desk Exercises Desk Exercises
તાણવાની(લવચીકતા) કસરતોતે તમને સયુંક્ત સાંધા અને સ્નાયુઓની ઝક્કડને રોકે છે અને તમારા શરીરને લચીલુ રાખવામાં મદદ કરે છે. તમે જ્યારે પહેલીવાર કામ ઉપર પહોચો અને જો તમે ખેચવાની શ્રેણી કરતા હોય અને તમે ઢીલા હશો ત્યારે તમને બહુ સારૂ લાગશે અને દિવસની ઘટનાઓમાં ઉત્સાહની ભાવના લાગશે. તમે જ્યારે દિવસના અંતમાં કરતા હોય તો તમને તે આરામદાયક લાગશે અને ઓછુ તનાવપુર્ણ લાગશે.

કસરતો તમારા સ્નાયુઓને મજબુત બનાવે છે. જ્યારે તાકાતનો વિચાર કરીયે ત્યારે વજન ઉચકવાનો ખ્યાલ આવે છે, પણ તમારા સ્નાયુઓ મજબુત બનાવવા સેકડો પાઊંડ વજન ઉપાડવાની જરૂર નથી. આ સંદર્ભમાં "તાકાત" સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે છે, નહી કે આકાર અથવા સ્નાયુઓના મોટા જથ્થા માટે સમય નહી? પ્રેરણા નહી? ઉપકરણ નહી? ખેંચવાની અને મજબુત થવાની કસરતો ખુરશી ઉપર, એક આળસુ કામગાર ધ્યાનમાં લઈને, બહુ સરળ છે. તેને કરતા ફક્ત થોડી મિનિટ લાગે છે અને તે તમારા મેજ ઉપરથી પણ કરી શકશો.

તેમ છતા, દિવસના તમે તમારા મેજ ઉપર સતત સાત કલાક કામ કરતા હોય તો પણ ત્યા ઘણા બધા રસ્તાઓ છે, જે તમારા પગને, હાથને અને પેટને સારા કરી શકે છે. સૌથી પહેલા તમે તમારા કમપ્યુટર ઉપર તમને ધ્યાનમાં લાવવા એક સુચના આપો કે તમારે વ્યાયામ કરવાનો છે અથવા દિવસમાં ૬ થી ૭ વાર ત્વરીત કસરત કરવાની છે. દરેક કલાકે તે ઉચત્તમ રહેશે. સુનિશ્ચિત કરો કે તમે ઉચા ગુણવત્તાવાળી એક ખુરશી ઉપર બેઠા છો. તમારી પીઠના નીચલા પાછળના ભાગને એક પ્રાકૃતિક વળાક રાખીને અને યાદ રાખીને ઉંચા બેસો. અમે અહીયા યોગા આધારિત વ્યાયામો દર્શિત કરીએ છીએ, જે તમે તમારા કાર્યાલયમાં દિવસ દરમ્યાન કરી શકો, જે તમને સાધારણ ઇજાઓ જેવી કે, કાંડાનુ બોગદુ અને વારંવાર થતા તણાવથી બચાવે. દરેક વ્યાયામનો સૌથી મહત્વનો ભાગ એ છે કે તમને તમારા શરીરની અને શ્વાસની જાણ છે.

ખુરશીની કસરતો
Neck Neck
૧) ગળુ
બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારી પીઠને સીધી કરો અને ગળાના સ્નાયુઓને લંબાવો અને મોટી ગોળકાર ગતિમાં ફેરવો.

Back & stomach Back & stomach
૨) પીઠ/પેટ
બેસેલી સ્થિતીમાં, બંને હાથ ઉંચા કરો, પછી આ કરતી વખતે તમારી દાઢીને નીચે લાવીને ઉપર લઈ જાવ, છાતીને પાછળ તરફ વાળો.

Shoulders Shoulders
૩) ખંભા
બેસેલી સ્થિતીમાં, ધીમેથી અને હળવેથી કોણીને વાકી કરો, તમારા ખંભાને આસપાસ ફેરવો.

Arms હાથ
૪) હાથ
બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારા બાવડાને અને હાથને ઢીલા કરો, પછી હલાવો, આગળથી પાછળ અને એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવો.

Chest Chest
૫) છાતી
બેસેલી સ્થિતીમાં, ખુરશીની સામે તમારી પીઠને વાળો અને છાતીને ઉપર તરફ ફેલાવો, પછી તમારા હાથ નીચે તરફ લાંબા કરો. પછી તમારા શરીરને વાકા વાળીને ઉપલી તરફ આ હલચલ ચાલુ રાખો.

Ankles Ankles
૬) પગની ઘૂટી
બેસેલી સ્થિતીમાં, તમારા પગ ધીમેથી ભેગા કરો અને પગની આંગળીઓને તમારી તરફ ખેચો અને પછી છોડી દયો.

Knees Knees
૭) ઘૂંટણ
જ્યારે તમારા બંને હાથથી પકડીને, તમારૂ ગળુ હાથની વચ્ચે રાખો છો, ત્યારે તમારી પીઠ, ખંભા અને કમર સીધી કરતી વખતે ધીમેથી તમારા શરીરને નીચે તરફ દબાવો. પછી તમારા શરીરને સીધા કરવાની હલચલ ચાલુ રાખો અને પાછળ તરફ ઝુકવાનુ ચાલુ રાખો.

Waist Waist
૮) કમર
જ્યારે એક હાથથી મેજને પકડો છો ત્યારે તમારો હાથ અને કમરને એક દિશામાં મરડો અને પાછા આવીને સીધા થાવ. પછી તમારે દિશા બદલાવવી હોય ત્યારે તમારી આંખો હાથના હલનચલન ઉપર રાખો.


કામના તણાવને ઓછો કરવા માટે મેજની કસરતો કરો.
આ કસરતો તમારા મેજ ઉપર કામના તણાવને ઓછો કરવા કૉમ્પુટરની મદદ લ્યો.
  • . તમારી ખુરશી ઉપર ટટ્ટાર બેસો અથવા બની શકે તો ઉભા રહો. તમારા હાથ માથા ઉપર લ્યો અને આંગળીઓને એક બીજા સાથે જોડી દયો, હથળીને છત ઉપર લઈ જાવ. એક ઉંડો શ્વાસ લ્યો અને બહાર કાઢતી વધતે તમારા ધડની બાજુના ભાગને ફેલાવો અને તમારા શરીરના ખંભાના ચપટા હાડકાને ટોચ ઉપર લઈ જાવ. એક બીજો ઉંડો શ્વાસ લ્યો અને જમણી તરફ ખેંચાઈને શ્વાસને કાઢો અને ડાબી તરફ પણ ખેંચાઈને શ્વાસ કાઢો.
  • તમારા ખંભાને તમારા કાન સુધી ઉપર લાવો અને અંદર શ્વાસ લ્યો અને પછી બહાર કાઢીને નીચે આવો. આ તમે ત્રણ વાર ફરીથી કરો. ખંભાના ( trapezius) સ્નાયુઓને પુર્ણપણે સંકોચીને જ્યારે તમે ઉપાડો છો અને પછી મુકી દયો છો, તે સંપુર્ણપણે છોડી દેશે.
  • ઉભા રહો (અથવા તમારા મેજ ઉપર બેસો). તમારા પગ જમીન ઉપર મજબુતીથી રાખો. શ્વાસ લઈને તમારી તરફ હાથ ઉપર કરો, હથેળી નીચે રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢીને તમારી હથેળી ઉપર લાવો, તમારા ખંભાને પાછળ લઈ જાવ. શ્વાસ અંદર લ્યો અને તે છોડતી વખતે તમારી કોણીને કમર તરફ વાળો. શ્વાસ અંદર લ્યો અને બહાર કાઢતી વખતે, તમારી હથેળીને તમારા પેટ તરફ લાવો. આ કસરત તમને છાતી ફુલાવવામાં મદદ કરશે અને તમારી ઉપરની પીઠને ફેલાવશે.
  • તમારા હાથને તમારી પીઠની પાછળ લઈને નમસ્કાર કરો અને તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો, તમારા ખંભાને પાછળ ખેંચીને અને છાતીને ફુલાવીને. ઘણા શ્વાસ લ્યો. એ નક્કી કરો કે તમારૂ માથુ જમીનને સમંતર રહે અને તમારી નજર ક્ષિતિજની સપાટી ઉપર સમાંતર રહે.
  • દિવાલની નજીક ઉભા રહો, તમારો જમણો હાથ લંબાવો અને તમારી આંગળીઓ ઉપર રાખીને તમારી હથેળીને દિવાલ ઉપર રાખો. શ્વાસ છોડ્યા પછી, તમારી છાતી દુર કરો, તમારા ખંભાને તમારા ધડથી ખંભાના ચપટા હાડકા તરફ લઈ જાવ. તમારા મેજની બાજુમાં ઉભા રહીને તમારી હથેળી મેજની ઉપર મુકો, આંગળીઓ તમારા શરીર તરફ દર્શાવતા. ધીમેથી તમારો નીચેનો હાથ અને હાથના કાંડાને ખેચો.
  • તમારી કોણી છાતીની ઉંચાઈ સુધી આગળ જોતા તમારો જમણો હાથ ખંભા ઉપર મુકો. તમારો ડાબો હાથ તમારી જમણી કોણી ઉપર મુકો અને પછી શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા ખંભાના ચપટા હાડકાની વચ્ચે ઉઘાડીને ડાબી તરફ ખેંચો. તમારો શ્વાસ રોકીને પછી છોડો. બીજી બાજુ આ ફરીથી કરો.
  • તમારા જમણા હાથને હવામાં લંબાવો અને શ્વાસને છોડીને તમારી કોણીને વાકી કરો અને તમારા ખંભાના ચપટા હાડકા વચ્ચે તમારી આંગળીઓને નીચે પીઠ તરફ લઈ જાવ. તમારો ડાબો હાથ કોણી ઉપર મુકો અને શ્વાસને છોડ્યા પછી ધીમેથી તમારી કોણી ડાબી તરફ લઈ જાવ. તમારી પાસળીઓને આરામ આપો અને તમારો શ્વાસ વારંવાર પકડી રાખો. છોડો અને બીજી તરફ ફરીથી કરો.
  • તમારી છાતીની આજુબાજુમાં તમારા હાથથી ગળે મળો અને તમારી એક કોણી બીજી નીચે મુકો, તમારા બંને હાથ એક બીજાની સામે રાખો અને આંગળી છત તરફ રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમેથી તમારા હાથ ઉપર કરો જેને લીધે તમારી કોણી તમારા ખંભાની ઉંચાઈ સુધી આવે, તમારા ખંભા નીચે રાખો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો.
  • તમારી ખુરશી ઉપર બેસો અને પીઠને મેજથી દુર રાખો, તમારી હથેળીને મેજની ઉપર આરામ આપવા મુકો અને તમારા ધડને ફેલાવો. તમારી પાસળીઓને ઉપર કરો, તમારા ખંભાના સપાટ હાડકાને વચ્ચેથી મેજ તરફ લઈ જાવ, એક વસ્તુની ખાતરી કરો કે તમારૂ માથુ તમારી કરોડને ખેચે છે, તમારી દાઢીને તમારી છાતી તરફ લઈ જાવ.
  • તમારી ખુરશી ઉપર બેસો અને તમારા પગ મજબુતીથી જમીન ઉપર રાખો. તમારા ધડને એક બાજુ લંબાવો અને જમણી તરફ વળી જાવ (શ્વાસ છોડ્યા ઉપર) તમારો એક હાથ ખુરશીની પાછળ અને બીજો હાથ બાજુમાં રાખો. તમારો શ્વાસ થોડી વાર પકડીને રાખો અને બીજી બાજુ ફરીથી કરો.
  • તમારી ખુરશીમાં આગળ બેસો અને તમારા પગ કુલ્લા કરતા થોડા પહોળા કરો. તમારા કુલ્લાથી આગળ ઝુકો અને તમારા ધડને નીચે લાવો. તમારા માથાને અને હાથને જમીન તરફ લટકવા દયો.
  • તમારી ખુરશી ઉપર ટટ્ટાર બેસો, તમારા પગને જમીન ઉપર મજબુતીથી પકડીને મુકો. તમારા કુલ્લાને ખુરશીમાં દબાવો અને તમારા ધડને તમારી બાજુ વિસ્તરિત કરો.
  • . તમારા ખંભાને આરામ આપો. તમારી હથેળીને ઘુટણ ઉપર રાખો અને તમારી આંગળીઓ ફેલાવો. અંદર ઉંડો શ્વાસ લ્યો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી જીભ દાઢી સુધી લાવો અને તમારી આંખોને નાક ઉપર કેન્દ્રિત કરો. શ્વાસ અંદર લ્યો અને તમારી જીભ મોઢામાં પાછી લ્યો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી જીભ ફરીથી બહાર કાઢો અને આ વખતે તમારી આંખ તમારા કપાળ ઉપર કેન્દ્રિત કરો. ફરીથી આ ત્રણ વાર કરો.
  • તમારી ખુરશી ઉપર સીધા ટટ્ટાર બેસો, ખંભાને આરામ આપીને તમારા ધડને તમારી ઉપર તરફ વિસ્તરિત કરો. તમારા ચેહરાના સ્નાયુઓને, ઝડબાને અને જીભને આરામ આપો. તમારી આંખોને દક્ષિણાવર્ત આઠ વાર ફેરવો અને ઉંધી દિશામાં આઠ વાર ફેરવો. તમારી આંખો બંધ કરો અને ધીમેથી થોડા ઉંડા શ્વાસ લ્યો.



મેજની કસરતો - મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો
Cycling Exercise Cycling Exercise
મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો મજબુત થવા માટે મેજની કસરતો સ્નાયુઓના જુથને મજબુત બનાવશે, જેની સાધારણ પણે 'મેજના બટેટા' કહીને અવગણના કરાય છે. દરેક કસરત ૧૦ વાર ફરીથી કરો, અને પછી અઠવાડીયાના આધાર ઉપર આ કસરતનુ પુનરાવર્તન વધારો

સાયકલની કસરત
આ સમમિતીય કસરત છે, જે ગળાના સ્નાયુઓને મજબુત કરીને, તે ક્ષેત્રમાં તણાવને રોકે છે. તમારા બંને હાથની આંગળીઓથી દાઢીને હથેળીમાં પકડો. તમારૂ માથુ જેટલુ બની શકે તેટલુ આગળ ઝુકવો. તમારા હાથથી તમારા માથાને પાછળ લઈ જવા કોશીશ કરો, જ્યારે તમે તમારા ગળાના સ્નાયુઓથી પ્રતિરોધ કરતા હોય. બહુ ધીમેથી, તણાવની વિરુદ્ધ, તમારા માથાને આખા રસ્તે પાછળ ધક્કો મારીને લઈ જાવ. આ પ્રાથમિક સ્થિતી ચાલુ કરો. ફરીથી કરો.

સમમિતીય હાથનો ધક્કો
તમારી વાળેલી કોણી સાથે તમારી બંને હથેળીઓને સાથે જેટલુ બની શકે તેટલુ કઠણ રીતે ધક્કો મારો, ૧૦ સેકંડ માટે આ સ્થિતીમાં અધિકતમ તણાવ પકડી રાખો, પછી આરામ કરો. ફરીથી કરો.

(ઉપર ચડવુ)
એક ખુરશી ઉપર તમારા જમણા પગને સંપૂર્ણ રીતે ઉપર ચડાવો. ફરીથી નીચે ઉતારો અને ડાબા પગથી આ ક્રિયા ફરીથી કરો. વારા ફરતા પગ ઝડપ વધારીને ઉપર નીચે ચડો. આ એક મિનિટ ન રોક્યા સિવાય કરવા કોશિશ કરો. ધીમેધીમે તમે જેટલા સમયમાં આ કસરત કરો છો તેને વધારવા પ્રયત્ન કરો.

દડો દબાવવો.
તમારા મેજમાં, તમારી મુટ્ઠીમાં સમાય તેટલો એક નાનો રબરનો દડો રાખો. જેટલી વધારે વાર થાય તેટલી વાર તમારા હાથની હથેળીમાં મુકો અને જેટલુ કઠણ દબાવી શકાય તેટલુ કઠણ દાબો. અધિકતમ દબાવ રાખીને ૧૦ સેકંડ માટે દડો પકડી રાખો. આરામ કરો અને ફરીથી કરો.

બેઠકની નીચે ઉતરવુ
એક મજબુત ખુરશીની સામે પીઠ કરીને તમારા હાથ સીધા કરીને તમારા શરીરને ટેકો આપો. તમારી કોણીને નીચે ઝુકાવો, શરીરને નીચે લાવીને ધીમેધીમે તમે ઉભા થાવ. ફરીથી ૧૦ વાર કરો.


ખેંચીને મેજની કસરતો
Stretching Exercises Stretching Exercises
૧) આખા શરીરને દિવાલની સામે ખેંચીને અને ખંભાને ખેચીને
દિવાલની સામે ઉભા રહીને ખેંચવાની કસરતો કરો અને તમારી આંગળીઓ જેટલે ઉંચે જઈ શકે તેટલી લઈ જાવ. તમે જ્યારે ખેંચાતા હોય તેના ઉપરાંત તમારા પગ મજબુતીથી જમીન ઉપર રાખો. તમારા પગ મક્કમતાથી રાખો, તમારા ધડને એક બાજુ ખેંચો અને ખંભાના ચપટા હાડકાને દિવાલ તરફ લઈ જાવ. દિવાલ ઉપર તમારી આંગળીઓને ચલાવીને તમે ખેંચાતા હોય ત્યારે પુરી રીતે શ્વાસ લ્યો. તમે દિવાલથી થોડા દુર જાવ કે જેને લીધે તમારૂ ધડ તમારા કુલ્હા સામસામ ખૂણા જોડનારી સરળ રેખા તરફ હોય અને બંને હથેળીઓ દિવાલ ઉપર સમાન રીતે દબાવેલી હોય. તમારા હાથને જમીન ઉપર દબાવો, તમારા પગ મક્કમ રાખો અને તમારી કરોડરજ્જુની પુછડીને દિવાલથી દુર છોડો. તમારી પાસળીને ઉપર લાવો અને ધીમેથી તમારા માથાને નીચે મુકો. આ તમે ખુરશીના પાછળના ભાગથી પણ કરી શકો છો. તમારા હાથ ખુરશી ઉપર મુકો અને જ્યાં સુધી તમારૂ ધડ જમીનની સંમાતર ન થાય ત્યા સુધી પાછળ ચાલો. તમારા પગ મક્કમ કરો, પેટના સ્નાયુઓને ઉપર ઉઠાવો અને જ્યારે તમે કરોડરજ્જુને છોડતા હોય ત્યારે તમારી પાસળીઓને ઉપર લાવો.

૨) આંગળીના ટેરવા સુધીનો હાથ અને હાથનુ કાંડુ.
આંગળીઓને સમાન રૂપમાં ફેલાવીને તમારી જમણી બાજુની હથેળી દિવાલ ઉપર મુકો. તમારી કોણી આગળ લાવો અને તમારી હથેળી પૂર્ણપણે દિવાલ ઉપર દબાવો. થોડા શ્વાસ સુધી રોકાવ અને પછી તમારૂ માથુ ડાબી તરફ વાળો, તમારા જમણા ખંભાની અણીના ચપટા હાડકાને તમારા શરીરની સામે લઈ જાવ. રોકાવ અને શ્વાસ લ્યો.

૩) લંબાવીને આખા શરીરને ખેંચો
તમારા હાથ તમારી બાજુ તરફ લઈ જાવ અને તમારી હથેળી નીચે તરફ લઈ જાવ - તમારી આંગળીઓ લંબાવો અને તમારી કોણીથી ખેંચો. તમારા ખંભા પાછળ ફેરવો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી હથેળી સામે લાવો. તમે બીજી વાર શ્વાસ છોડતી વખતે માથા ઉપર તમારા હાથ લાવો, તમારી હથેળી એક બીજાની સામે લાવીને. ફરીથી તમારા પગ મક્કમ રીતે જમીન ઉપર રાખીને, તમારૂ ધડ તમારી તરફ લાવો. થોડા શ્વાસ પછી, તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો અને તમારી હથેળી છત તરફ દબાવો, તમારી હથેળી ઉઘાડી રાખીને, તમારી આંગળીઓ ખેંચો. આ ખેંચાણને પકડી રાખો અને પછી શ્વાસ છોડતી વખતે એક બાજુ તરફ વળો. આ બીજી તરફ ફરીથી કરો.

આ મેજ ઉપર બેસીને પણ કરી શકાય છે. તમે જો બેસેલા હોય તો એ નક્કી કરો કે તમારી જાંઘના હાડકાને તમે ખેંચતી વખતે ખુરશી ઉપર દબાવો છો.

૪) બેસેલી મુદ્રામાં
તમારા ધડની સાથે સીધા બેસીને અભ્યાસ કરો, ઘડની બાજુ ફેલાવીને અને તમારૂ માથુ આરામથી ગળા ઉપર રાખી. તમારી ખુરશીની બેઠક સુધી તમારા હાથ નીચે લાવો અને ખંભાને પાછળ લઈ જઈને ખંભાના ચપટા હાડકાને પાછા લાવો.

૫) તમારી છાતી ખોલીને.
તમારા ધડની સામે, તમારી પીઠની પાછળ તમારી હથેળીની સાથે તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડો - તમારી પાસળીને બહારની તરફ ઘોચાવાનુ ધ્યાનમાં રાખીને તમારા ખંભાને પાછળ લઈ જાવ. શ્વાસને બહાર કાઢતી વખતે તમારી કોણી ખેંચો અને થોડા શ્વાસ સુધી તે પકડી રાખો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારી કોણીને વાકી કરો અને તમારા હાથના કાંડાને કમરની જમણી બાજુ ઉપર લાવીને ધીમેથી જમણી કોણી ડાબી તરફ દબાવો. છોડો અને બીજી બાજુ ઉપર કરો અને તે ફરીથી કરો. તમારી આંગળીઓ એક બીજા સાથે જોડીને અને સામેનો અંગુઠો ઉપર કરીને.

૬) પીઠ ખોલીને
તમારા શરીરને ગળે લગાવો, તમારો જમણો હાથ ડાબા ખંભા ઉપર લાવો અને ડાબો હાથ જમણા ખંભા ઉપર લાવો. ખંભાના ચપટા હાડકાની વચ્ચેના ક્ષ્રેત્રમાં શ્વાસ લઈ જાવ. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે તમારા નીચલા હાથ ટટ્ટાર સ્થિતીમાં જમીન ઉપર લાવો, હથેળી એક્બીજાની સામે તમારી આંગળી ઉપરની તરફ ખેંચો અને પછીના શ્વાસને બહાર છોડ્યા પછી તમારી કોણી ખંભાની ઉંચાઈ સુધી લઈ જાવ. થોડા શ્વાસ માટે રોકાવ અને બીજી બાજુ ફરીથી કરો.

૭) ગળાને છોડો
તમારા ખંભાને કાન સુધી ઉપર ઉચકો અને પછી છોડીને મુકી દયો. આ ઓછામાં ઓછુ ફરીથી ત્રણ વાર કરો.

૮) ગળાની એક બાજુને છોડો
તમારી ખુરશીની બેઠક ઉપર સીધા બેસો, તમારા પગ જમીન ઉપર મજબુતીથી રાખો. તમારા જમણા હાથની સાથે તમારી ખુરશીની પાછળ જઈને અથવા ખુરશીની પાછળ જઈને. તમારૂ ધડ લંબાવો અને તમારી છાતી ઉપર દાઢીને મુકો. સામસામા ખૂણા જોડનારી સરળ રેખાની ડાબી બાજુ ખેંચો અને તમારો ડાબો હાથ તમારા માથાની જમણી બાજુ ઉપર રાખો, ધીમેથી તમારૂ માથુ જમણા ખંભાથી દુર લઈ જાવ. પકડો અને શ્વાસ છોડી દયો, તમારી ખોપડીના મૂળને ખેંચીને તમારા ખંભા તરફ લાવો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો.

૯) ઘડને મરડાવીને
જમીન ઉપર મજબુતીથી પગને મુકીને, તમારા સાથળના હાડકા તમારી ખુરશીમાં દબાવીને, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પેટને જમણી બાજુ ઉપર ફેરવો. તમારા હાથની મદદથી ખુરશીને અંદર દબાવો અથવા ખુરશીની પાછળ. ધીમેધીમે મોચને વધારો અને તમારી આંખોને તમારા ખંભા ઉપર જમણી બાજુ ફેરવો. આ ફરીથી બીજી બાજુ કરો. ધ્યાનમાં રાખીને ધીમેથી શ્વાસ લેતા રહો અને જેટલુ ઉંડી રીતે મરડી શકાય તેટલુ કરો.

૧૦) કોણીથી પહોચા સુધી ખેચો
પ્રાર્થના કરતા હોય તેવી સ્થિતીમાં તમારી આંગળીઓ પૂર્ણપણે ખેચીને તમારી છાતી ઉપર તમારા હાથને સાથે લાવો. ખંભાને આરામ આપો. ધીરેથી પગની એડી તમારી હથેળી સુધી ખેચો, જ્યા સુધી તે હાથના કાંડાના સ્તર સુધી પહોચે. આ ખેંચાવ તમે જો કોઇ તકલીફ લેવા સિવાય કરશો તો તમે તમારો હાથ જમણી બાજુ ફેરવીને અને થોડા શ્વાસ પકડીને ખેંચ વધારી શકશો. આ ડાબી તરફ ફરીથી કરો અને ધ્યાન રાખીને કોણીથી પહોચા સુધી અને હાથના કાંડા સુધી સંવેદનાની નોંધ કરીને.

૧૧) હાથના કાંડાની ખેંચ
તમારા હાથની મુઠ્ઠી બનાવો અને જગ્યા ઉપર મુકો, અંગુઠાને મેજ ઉપર મુકો. નીચેના હાથને મેજ ઉપર મુકવા ટેકો આપો. ધીમેથી તમારી મુઠ્ઠીને જમણી તરફ ખેંચો, નીચલો હાથ હલાવ્યા વિના અને પછી ડાબી તરફ તમારા હાથને મેજ ઉપર લાવો અને ધીમેથી તમારા હાથના કાંડાથી ગોળ ચક્કર બનાવો, તમારા હાથ મુઠ્ઠી બાંધીને રાખો. બંને દિશામાં ચક્કર બનાવો.

તમારી આંગળીઓને છોડો અને તમારા મેજના ખુણા ઉપર મુકો. મેજ ઉપર તમારી આંગળીઓથી દબાવો. પહેલી વાર તમારી આંગળીઓ જોડીને આ અજમાવો અને પછી અલગ અલગ કરીને ફેલાવો.

૧૨) આંગળીઓની ખેચ
તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખીને તમારી અંગુઠા પાસેની આંગળીને મેજના ખુણા ઉપર મુકો. ધીમેથી મેજને ધક્કો મારો અને થોડા શ્વાસને પકડી રાખો. તમારી બધી આંગળીઓથી ફક્ત તમારો અંગુઠો છોડીને ફરીથી કરો.

૧૩) અંગુઠાને ખેંચો
તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખીને તમારી જમણી હથેળી મેજની ટોચ ઉપર મુકો. તમારી બધી આંગળીઓને આરામ આપો. તમારા ડાબા હાથથી, ધીરેથી, જમણો અંગુઠો તમારી અંગુઠાની નજીકની આંગળી દુર કરીને ખેંચો. થોડા શ્વાસ પકડો અને પછી છોડો, અને બીજા હાથથી તેવુ જ કરો.

૧૪) તણાવને બહાર કાઢો
હાથના કાંડાને અને હાથને હલાવો, તમારા ખંભા ઉપર તેને લટકવા દયો. તમારા ખંભાને આગળ પાછળ ફેરવો.

૧૫) શ્વાસ અને આંખોને આરામ
દુર સુધી નજર કરીને તમારૂ માથુ જમણી અને ડાબી તરફ ફેરવો. તમારી આંખો બંધ કરો અને ધીરેથી કેટલાક ઉંડા શ્વાસ લ્યો.


યુક્તિઓ અને પગલાઓ વ્યાયામ માટે
તમે તમારૂ કાર્યાલય એક નાના અખાડામાં ફેરવી નહી શકો પણ ત્યા કેટલીક કસરતો છે જે તમે કરી શકો અથવા તમારા મજેની નજીક જે તમારી ઉર્જાનુ સ્તર વધારી શકે છે, તણાવથી મુક્ત થાવ અને કેલેરીને બાળો.
યુક્તિઓ
  • તમારા કામ કરવાનુ વારવરણ શું બરોબર છે તે કાર્યસ્થળ ઉપર સમજદારીનો ઉપયોગ કરે.
  • જો તમે શક્તિ પ્રશિક્ષણના અભ્યાસની સાથે પરિચીત ન હોય, તો એક વ્યક્તિગત તાલિમ આપનાર વ્યક્તીની મદદ લ્યો અથવા જાણકાર મિત્ર જે તમને બરોબર રીતે શરૂ કરાવશે.
  • હંમેશા ગરમ થાવ અથવા કસરત કરવાનુ ધીમેધીમે શરૂ કરો.
  • દરેક કસરત વારંવાર કરો કે જેથી તમારા સ્નાયુઓને થાક મેહસુસ થાય.
  • તે તમને આરામ આપે તેવા કપડા ત્યાથી જ મળશે અથવા આ કાર્યસ્થળ પોષાકનુ સાદુ ધોરણનુ અનુસરણ કરે છે.
પગલાઓ
  • પલાઠીવાળીને જમીન ઉપર બેસવા પ્રયત્ન કરો : તમારા ખંભા અને પગ પોહળા કરીને તમારા કાર્યલયની ખુરશીની સામે ઉભા રહો. તમારૂ વજન એડી ઉપર રાખીને તમારા ઘુટણ ટેકો, તમે જાણે તમારી ખુરશી ઉપર બેઠા હોય. તમારા પગ જ્યારે ખુરશીની બેઠકને સમાનંતર હોય ત્યારે ધીમેથી તમારી પયેલાની સ્થિતીમાં ઉભા થાવ.
  • એક વિસ્તૃત વલણ તમારા પગની આંગળીઓ બહાર તરફ ઇશારો કરતી હોય. સીધા ઉભા રહીને ધીમેથી તમારા ઘુટણ તમારા પગની આંગળી તરફ વાળો, જ્યા સુધી તમને પગની આંગળીઓ દેખાય. ધીમેથી પાછા તમારી શરૂઆતની સ્થિતીમાં આવો.
  • દિવાલ પકડીને દિવાલની સાથે બેસો. તમારી પીઠ દિવાલને અડીને, તમારા પગ દિવાલથી દુર કરો તેનાથી દિવાલ તમારા પીઠના વજનને આધાર આપે. તમારા ઘુટણાને એવી રીતે વાળો કે જેને લીધે તમારો પગ ૯૦Aનો ખુણો બનાવે. તમારાથી બને ત્યા સુધી તેને પકડીને રાખો.
  • તમારા હાથ તમારી બાજુ ઉપર મુકો, એક લાંબો કુદકો મારો કે જેનાથી તમારો સાથળ જમીનને સમાનંતર રહે. તે જ પગને ધક્કો મારો અને શરૂઆતની સ્થિતીમાં પાછા જાવ. તમારા ડાબા પગથી આ ફરીથી કરો. (ફરતા ફેફસા પણ એક વિકલ્પ બની શકે.)
  • કૉફી લેવાના સમય દરમ્યાન પગની પિંડીને ઉપર લાવો, સમતોલ રાખવા માટે તમારા મેજને અથવા ફાઈલના કબાટને પકડી રાખો, તમારી એડી જમીન ઉપર લાવો અને પછી નીચે લાવો
  • Peek into your neighbor’s cubical while you do toe raises: Sitting in your chair or standing, lift and lower your toes while keeping your heels on the ground, or walk around on the heels of your feet.
  • While sitting or standing, squeeze the muscles of your rear end. Hold, then relax.
  • Get on the floor and do some crunches: Lying on your back with your knees bent, reach for your knees, hold for two counts, then return to the floor.
  • Stay on the floor to do some push–ups: Perform push–ups standing upright with your hands a little wider than shoulder–width apart, against a wall or lying facedown on the ground.
  • Do some dips: With the palms of your hands on your chair and feet on the floor, scoot your rear end off the end of your chair. Bend your elbows, lowering your body, then straighten your arms to return to the starting position.
  • Release your tension with shoulder raises: Raise your shoulders up to your ears, hold, then relax.

Link to Aaraogya

મંતવ્ય

આ આપની સાઈટ છે, માટે આપણે સાથે મળીને તેમાં સુધારણા કરીયે. આપણા તરફથી પ્રતિક્રિયા અથવા મંતવ્ય આવકાર્ય છે. આપણે મળીને ઉત્તમ રાખીયે.

મંતવ્ય આવકાર્ય

Follow us