આરોગ્ય.કૉમ - ગુજરાતી

પાંચમી કસરત વાકા વળીને હોડી ચલાવવાની છે, ફરીથી તે barbellની સાથે. આ વખતે પક્ડ પહોળી છે, સળીયાને છાતીની ઉપર રખાય છે જ્યારે શરીર ઝુકેલી સ્થિતીમાં છે. આ કસરતનુ મુખ્ય ધ્યેય બાહુના સ્નાયુઓને અને latissimus dorsi, અથવા જેને હંમેશા 'Lats' કહેવાય છે. તેને વિકસિત કરવાના છે. એક વાર ફરીથી જુદા સ્નાયુઓને નિશાન બનાવ્યા છે, જે વ્યાપક પ્રકૃતિના રક્ષણ માટે સાચવવામાં આવ્યા છે. શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓને આરામ આપવામાં આવ્યો છે.

આ છઠ્ઠી હલનચલનમાં પગની કસરત કરવાનો વારો આવે છે. ઉંડા ઘુટણ માટે squat ના સળીયાને તેના મુકામ ઉપરથી કાઢી નાખવામાં આવ્યો છે, અને ખંભાની બરોબર સળીયાને સરખો રાખ્યો છે. આ આગળના જાંઘના સ્નાયુઓ માટે છે (અથવા સાથળના ચાર સ્નાયુઓ જે સારી રીતે ઓળખાય છે) અને પીઠનો પાછળનો ભાગ (કુલ્લાના ત્રણ સ્નાયુઓ) છે.

આ કસરત કરે છે, સાતમી કસરતમાં સંપૂર્ણ બદલાવ છે, જમીન ઉપર સીધા બેસવુ, સપાટ અથવા ઢળતા બાકડા ઉપર, આ પેટના સ્નાયુઓ માટે છે, જે સૌથી વધારે જુવાન લોકો તેની તાલિમ લ્યે છે. આના માટે કોઇ વજનની જરૂર નથી. પેટના સ્નાયુઓ અસરકારક રીતે આ કસરત કરે છે, crunches કહીને જે પગને વાકા કરીને ઉઠકબેઠક કસરત એક બાકડા ઉપર કરાય છે.

છેવટની કસરત જેની શરૂઆત બે હાથથી સ્થિર લિફ્ટ barbell ની સાથે છે, તેની શૈલી સૌથી વખણાય છે. આ પીઠના પાછળના ભાગના સ્નાયુઓને વિકસિત કરે છે. સંપૂર્ણ શરીરની તાકાત, પગ મળીને, ફાયદાકારક છે. આમાં સળીયાને જમીન ઉપરથી ઉપાડવામાં આવે છે, જેને લીધે ઊપાડનાર તે હલનચલન પુરૂ થાય ત્યાં સુધી સીધો ઉભો રહે છે. સળીયાને નીચે લાવવામાં આવે છે અને આ હલનચલન ફરીથી કરવામાં આવે છે.

આ મુખ્ય નિત્યક્રમ છે, જે અખાડામાં જતી વખતે દરેક વાર કરવો જોઇએ. હવે શિખાઊ માટે સંક્ષેપ નિત્યક્રમ નીચે બતાવેલ છે.
વજન ઉપાડવુ

કસરતો	સ્નાયુઓ	સેટ્સ	Reps
૧) બે હાથની barbell પ્રેસ	ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ	૨/૩	૮/૧૦
૨) બે હાથમાં barbell લઈને વાકા વળવુ	ત્રિશિરસ્ક સ્નાયુ	૩/૪	૮/૧૦
૩) બેંચ પ્રેસ	બાવડાના સ્નાયુ	૨/૩	૮/૧૦
૪) ઉભા રહીને હોડી ચલાવવી	વક્ષસ્થળના/બાહુઓના	૨/૩	૮/૧૦
૫) ઝુકીને હોડી ચલાવવી	lats/પીઠ	૨/૩	૮/૧૦
૬) પલાઠીવાળીને જમીન ઉપર બેસવુ	સાથળ	૨/૩	૮/૧૦
૭) ઉઠક બેઠક કરવી, (આંગળીના ટેરવા માથાની બાજુ)	પેટ	૨/૩	૮/૧૦
૮) સ્થિર લિફ્ટ	પીઠ, પગ	2/3	૮/૧૦

પછી જો સમય અને માનસિક વલણ રહે તો નિમ્નલિખિતનો ઉમેરો કરવો

માથા ઉપરની ગરગડી	કમર સુધી ગરગડી	૨/૩	૨/૩
સ્નાયુઓ : ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ	પીઠની ઉપર, સેટ્સ	૨/૩	૨/૩