આ છઠ્ઠી હલનચલનમાં પગની કસરત કરવાનો વારો આવે છે. ઉંડા ઘુટણ માટે squat ના સળીયાને તેના મુકામ ઉપરથી કાઢી નાખવામાં આવ્યો છે, અને ખંભાની બરોબર સળીયાને સરખો રાખ્યો છે. આ આગળના જાંઘના સ્નાયુઓ માટે છે (અથવા સાથળના ચાર સ્નાયુઓ જે સારી રીતે ઓળખાય છે) અને પીઠનો પાછળનો ભાગ (કુલ્લાના ત્રણ સ્નાયુઓ) છે.
આ કસરત કરે છે, સાતમી કસરતમાં સંપૂર્ણ બદલાવ છે, જમીન ઉપર સીધા બેસવુ, સપાટ અથવા ઢળતા બાકડા ઉપર, આ પેટના સ્નાયુઓ માટે છે, જે સૌથી વધારે જુવાન લોકો તેની તાલિમ લ્યે છે. આના માટે કોઇ વજનની જરૂર નથી. પેટના સ્નાયુઓ અસરકારક રીતે આ કસરત કરે છે, crunches કહીને જે પગને વાકા કરીને ઉઠકબેઠક કસરત એક બાકડા ઉપર કરાય છે.

આ મુખ્ય નિત્યક્રમ છે, જે અખાડામાં જતી વખતે દરેક વાર કરવો જોઇએ. હવે શિખાઊ માટે સંક્ષેપ નિત્યક્રમ નીચે બતાવેલ છે.
વજન ઉપાડવુ
કસરતો | સ્નાયુઓ | સેટ્સ | Reps |
૧) બે હાથની barbell પ્રેસ | ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ | ૨/૩ | ૮/૧૦ |
૨) બે હાથમાં barbell લઈને વાકા વળવુ | ત્રિશિરસ્ક સ્નાયુ | ૩/૪ | ૮/૧૦ |
૩) બેંચ પ્રેસ | બાવડાના સ્નાયુ | ૨/૩ | ૮/૧૦ |
૪) ઉભા રહીને હોડી ચલાવવી | વક્ષસ્થળના/બાહુઓના | ૨/૩ | ૮/૧૦ |
૫) ઝુકીને હોડી ચલાવવી | lats/પીઠ | ૨/૩ | ૮/૧૦ |
૬) પલાઠીવાળીને જમીન ઉપર બેસવુ | સાથળ | ૨/૩ | ૮/૧૦ |
૭) ઉઠક બેઠક કરવી, (આંગળીના ટેરવા માથાની બાજુ) | પેટ | ૨/૩ | ૮/૧૦ |
૮) સ્થિર લિફ્ટ | પીઠ, પગ | 2/3 | ૮/૧૦ |
પછી જો સમય અને માનસિક વલણ રહે તો નિમ્નલિખિતનો ઉમેરો કરવો
માથા ઉપરની ગરગડી | કમર સુધી ગરગડી | ૨/૩ | ૨/૩ |
સ્નાયુઓ : ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ | પીઠની ઉપર, સેટ્સ | ૨/૩ | ૨/૩ |