તમે ભલે ગમે તેવી કસરત કરતા હોય, પણ તેની શરૂઆત તમારા શરીરને ગરમ કર્યા પછી કરવી જોઇએ. આમાં શરીરનુ બંને બાજુ જુકવુ, પગ સીધા રાખીને બંને હાથથી પગની આંગળીઓને પકડવી, (ગળાને દક્ષિણ તરફ મરડીને અને ઘડીયાળના કાટાની ઉલ્ટી દિશામાં) કમર મરોડી, કમાન સંરચનાઓ વગેરેનો સમાવેશ છે.
Work Outsગરમ થયા પછી શીખાઊએ શરૂઆતમાં સળીયો વાપરવો જોઇએ જે પકડવામાં હળવો હોય અને સ્વસ્થતાપુર્વક વાપરી શકાય. તમારે શરૂઆતથી એવી ધારણા ન રાખવી જોઇએ કે તે ભારે છે અને મુશ્કેલીની રમત છે. આ કદાચ ખરૂ થઈ શકે, પણ શીખાઊ શરૂઆતથી પોતાના માટે જાણી શકે કે એક મહીના પોતાના માટે પ્રયત્ન કરે તો. ત્યાર પછી આગળની પ્રગતિ તેની પ્રેરણા ઉપર આધાર રાખે છે. શરૂઆતમાં સારો નિત્યક્રમ એક વ્યાપક છે, જે તમારા પ્રમુખ સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે.
શરૂઆતના પહેલા વ્યાયામની સાથે પોતાનો સંપુર્ણ નિત્યક્રમ ચાલુ કરવો જોઇએ, બે હાથના barbell પ્રેસ - કારણકે તે બહુ ઉત્પાદક કસરત છે જે ઉપરની અને નીચેની ભુજાઓ, પીઠ અને ખંભાને વિકસિત કરે છે. આ અભ્યાસના સંતુલનના એ તત્વ રૂપમાં આવે છે, જે કસરત કરવી સહેલી નથી અને તે ત્યારે કરવી જોઇએ જ્યારે તમારી તાકાત સૌથી વધારે હોય. આ કહેવુ મહત્વનુ છે કે આ કસરત ખંભાનો ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ અને બાહુ માટે છે.
બીજી કસરત barbell સાથે બંને હાથ વાળીને કરવી જોઇએ, આવી રીતે સ્નાયુઓની વિરૂધનુ મૂળ કારણમાં ભાગ લઈને, એ વખતે બાવડાના સ્નાયુઓ જે હાથની સામે છે, જે તેની વિરૂધમાં બાવડાના સ્નાયુઓની પાછળ જેની કસરત પહેલી થઈ ગઈ છે. બાવડાના સ્નાયુઓ જે રુઢીપંરપરાના સ્નાયુ છે જેને વિકસિત થવાની ઇચ્છા છે અને સાધારણ રીતે પહેલાથી તે શિખાઊના મજબુત છે.
બેંચ પ્રેસ ત્રીજી કસરત છે, જ્યા ઉઠાવનાર તેની પીઠ ઉપર સુવે છે અને સળીયાને પકડે છે, જે છાતીની નીચે લાવેલ છે અને હાથની લંબાઈની બહાર દબાવામાં આવે છે. તે મુખ્ય છાતીના સ્નાયુ, (અથવા વક્ષસ્થળ) બાહુની અને ખંભાના ત્રિકોણ સ્નાયુઓની કસરત કરે છે. (પહેલી કસરત જેવી) પ્રયત્ન પહેલા શ્વાસ લેવાય છે અને લીફ્ટમાં આવતી વખતે સાધારણપણે તે છોડાય છે. ચોથી કસરત ઉભા રહીને હોડી ચલાવવાની છે, જેમાં barbellને સાકડા હાથથી દાઢીને ક્ષેત્રમાં જગ્યા દઈને ઉપર લાવવામાં આવે છે અને હલનચલન ફરીથી કરવાનુ છે. આ સાધારણપણે trapezius ના સ્નાયુઓ માટે છે (જે ગળા અને ખંભાના વચલા ખાડામાં ખંભા ઉપર છે.) એટલે જુદા સ્નાયુઓને આ વખતે લક્ષમાં રાખ્યા છે.
