ગળાનો તણાવ
હડપચી ખોસવી
Neck stretch
ગળાનો તણાવ
હડપચી ખોસવી
- બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધ ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- ધીમેથી તમારી હડપચીને વાળો.
- લગભગ ૫ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
- છોડો.
- વારંવાર ઘણી વાર કરો.
- બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- ધીમેથી તમારૂ માથુ એક બાજુ ઉપર નમાવો, તમારા કાનને તમારા ખાંધા તરફ લાવો.
- ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. તમારી ગર્દનની તરફ ધીમેથી ખેંચાવનો અનુભવ કરો.
- પછી ધીમેથી તમારૂ માથુ બીજી બાજુ ઉપર નમાવો.
- દરેક બાજુ ઉપર ફરીથી કરો.
Neck stretch- બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- ધીમેધીમે તમારી દાઢી એક ખાંધા તરફ વાળો.
- ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
- બંને બાજુ બે વાર કરો.
ખાંધા અને પીઠની ઉપરના ભાગોનો તણાવ
ખાંધો ચઢાડવો
ખાંધો ચઢાડવો
- બેસો અને ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- તમારા ખાંધાને તમારા કાન સુધી ઊંચા કરો, જ્યાં સુધી તમને તમારા ગળા અને ખાંધા ઉપર હળવા તણાવનુ ભાન થાય.
- લગભગ ૫ સેકંડ સુધી પકડી રાખો.
- તમારા ખાંધાને આરામ આપો અને સાધારણ પરિસ્થિતીમાં ગરકાઈ જાવ.
- ૨ થી ૩ વાર ફરીથી કરો.
- બેસો અને ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- તમારા માથા ઉપર કોણીને બહારની તરફ કાઢીને આગળીઓને ગુથવો.
- તમારા ખાંધાના ચપટા હાડકાને ભેગા કરીને પાછળ ખેંચો, જ્યાં સુધી તમને તમારી પીઠના ઉપરના ભાગમાં અને ખાંધાના ચપટા હાડકાને હળવો તણાવનો ભાસ થાય.
- તમારી પીઠને વાંકી નહી કરો.
- ૮ થી ૧૦ સેકંડ સુધી પકડો અને પછી આરામ કરો.
- વારંવાર ફરીથી કરો.
ઉપરના હાથોનો તણાવ
ઉપરનો હાથ તાણો
ઉપરનો હાથ તાણો
- તમારા ખાંધાને આરામ આપીને બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- તમારો હાથ તમારી પીઠ તરફ રાકો અને કોણીને છત તરફ દોરો.
- ધીમેથી તમારી કોણીને માથાની પાછળ રાખી, તમારો બીજો હાથ સામે રાખો, ત્યાં સુધી કે તમારો ખાંધો અને ઉપરનો હાથ ખેંચાય નહી.
- આને ૩૦ સેકંડ પકડી રાખો.
- ઉલ્ટી બાજુ ઉપર ફરીથી કરો.
- બેસો અથવા ખાંધાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. સીધુ સામે જુઓ.
- તમારી આંગળીઓ જોડો. પછી તમારી હથેળીને છત તરફ દોરો, તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ખેંચો.
- તમારી પીઠને વાકી નહી કરો.
- આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ થી ૨૦ સેકંડ રહો.
- આને ૩ વાર ફરીથી કરો.
કાંડા અને કોણીથી પહોચાનો તણાવ
- બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો.
- તમારો એક હાથ સીધો બહાર રાખો, તમારી કોણી સીધી રાખીને. તમારી આંગળીને ઉપર રાખીને હથેળીને દુર કરો.
- ધીમેથી હાથના કાંડાને પાછા મોકલો આંગળી વડે ધક્કો મારીને અને આગળ ખેચાયેલા હાથ બીજી બાજુના હાથ વડે.
- આને ૫ સેકંડ પકડી રાખો.
- બીજા હાથથી આને ફરી કરો.
- બેસો અથવા સીધા ઉભા રહો.
- તમારી કોણી સીધી રાખીને એક હાથ બહાર તમારી સામે કાઢો.
- ધીમેથી હાથને વાંકો કરો બીજા હાથની સામે, જ્યાં સુધી હળવી તાણ ન જણાય.
- ૫ સેકંડ સુધી લગભગ પકડો.
- આને ફરીથી કરો.
હાથ અને પીઠની નીચેના ભાગનો તણાવ
Lower Back
- બેસો અથવા તમારા ખંભાને આરામ આપીને સીધા ઉભા રહો. તમારી કોણીને વાળો કે જેને લીધે કોણીથી પહોચા સુધીનો હાથ જમીનની સપાટી ઉપર હોય.
- ધીમેથી તમારી આંગળીઓ પંખાની જેમ ફેલાવો.
- તમારા હાથના કાંડાને સીધા રાખો.
- આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ સેકંડ રહો.
- આરામ કરો, પછી તમારી આંગળીઓને તેના સાંધા ઉપરના હાડકા ઉપર વાળો. તમારા કાંડા સીધા રાખો.
- આ સ્થિતીમાં લગભગ ૧૦ સેકંડ રહો.
- તમારી આંગળીઓ ફરીથી ૧૦ સેકંડ માટે તાણો.
Lower Back- તમારા પગને ખંભાના જેટલા પહોળા કરીને ઉભા રહો.
- તમારા ઢીચણની આંટી નહી મારો.
- તમારી આંગળીઓ નીચે તરફ ઇશારા કરીને, તમારા હાથ સહેજ કેડ ઉપર રાખો.
- તમારી પીઠ કમર તરફ વાળીને ધીમેથી તમારી હથેળીને આગળ ધકેલો.
- સીધુ આગળ જુઓ. તમારૂ માથુ પાછળ નહી ફેકો.
- આ તાણને આરામથી ૧૦ થી ૧૨ સેકંડ પકડી રાખો.
- આ ફરીથી બે વાર કરો.
પરિચય
તણાવથી વિશ્રામ લ્યો
દરેક અડધી કલાકે કમ્પ્યુટરથી ૫ મિનિટનો વિશ્રામ લ્યો. તમારા કમ્પ્યુટર ઉપરથી ઉભા થાવ અને આજુબાજુ ચાલો.
મુળભૂત તણાવ દરમ્યાન
ખેંચો જ્યાં સુધી તમને હળવી માનસિક તાણ ન જણાય જે તમને તમારા ખેચાવથી આરામ આપશે, જેને તમે પકડી રહ્યા છો. જો આ તણાવ તમને દુખે તો તેની માત્રા ઓછી કરો. તમે જો દર્દ ન સહન કરી શકતા હોય તો ખેચવાનુ બંધ કરો.
ઝટકો નહી મારો. દરેક ખેચાવને ૫ થી ૩૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. ધીમેથી શ્વાસ લ્યો અને ઉંડેથી લ્યો જ્યારે તમે તાણતા હોય ત્યારે ધીમેથી શ્વાસ લેવાનુ છોડો.
તણાવથી વિશ્રામ લ્યો
દરેક અડધી કલાકે કમ્પ્યુટરથી ૫ મિનિટનો વિશ્રામ લ્યો. તમારા કમ્પ્યુટર ઉપરથી ઉભા થાવ અને આજુબાજુ ચાલો.
મુળભૂત તણાવ દરમ્યાન
ખેંચો જ્યાં સુધી તમને હળવી માનસિક તાણ ન જણાય જે તમને તમારા ખેચાવથી આરામ આપશે, જેને તમે પકડી રહ્યા છો. જો આ તણાવ તમને દુખે તો તેની માત્રા ઓછી કરો. તમે જો દર્દ ન સહન કરી શકતા હોય તો ખેચવાનુ બંધ કરો.
ઝટકો નહી મારો. દરેક ખેચાવને ૫ થી ૩૦ સેકંડ સુધી પકડી રાખો. ધીમેથી શ્વાસ લ્યો અને ઉંડેથી લ્યો જ્યારે તમે તાણતા હોય ત્યારે ધીમેથી શ્વાસ લેવાનુ છોડો.
